Мария Щитова

Предприниматель. Владелица торговой марки“Травки-муравки” и одноименного интернет-магазина. В “здоровой” теме более 10 лет. Автор инстаграм-аккаунта biohackme

Пишу о геропротекторном образе жизни и как дожить до молодости. Все, что на острие темы здоровья, anti-age и биохакинга. Будем здоровы и полезны друг другу!

Instagram VK

написать письмо: info@travki-muravki.ru



  • Как синхронизировать жизнь с менструальным циклом

    Опубликовано в 00:00 am, 17 Июля 2018

    Когда я выбирала тему для выступления на встрече “Марафона заботы о себе”, у меня было несколько вариантов: о сне, о добавках и биохакерских фишках, о гаджетах для здоровья. Но  выступила я все же с другой темой - темой месячных.  

    Маруся Щитова

    Было немного неловко мне и я даже почувствовала эту неловкость от девушек - тех, кто пришел на встречу. Еще бы, когда мы последний раз об этом говорили, с кем разбирали наши состояния и ощущения? Стандартные вопросы гинеколога о регулярности, последних датах и объеме, вот пожалуй и все, что обычно спрашивают. А тема между тем  насущная, ведь мы сталкиваемся с ней каждый месяц “лицом к лицу”.

    Маруся Щитова "Забота о себе"

    Спасибо всем, кто после встречи задавал вопросы и писал мне о том, что тема была им важна. Самое удивительное было в том, что, оказывается, многие регулярно чувствовали зависимость своего состояния  от фазы цикла, но не знали, что и у других так. Оказывается, наше дурное настроение в лютеиновую фазу - это нормально и такие “симптомы” наблюдаются практически у каждой. У кого-то в большей, у кого-то в меньшей степени. Ниже я попыталась описать фазы цикла:  как действовать, что ожидать от своего организма и чем ему помочь. Будьте здоровы и пусть эти несложные знания принесут вам осознанность и понимание ежемесячных женских процессов!


    Как синхронизировать жизнь с менструальным циклом?

    Итак, существует 4 фазы цикла:

    • менструальная

    • фолликулярная

    • овуляторная

    • лютеиновая

    ________________________________________________________________________________________________________________________

    “Женский цикл можно сравнить с океанскими волнами: если выстраивать жизнь им наперекор, требуется много дополнительных усилий и, несмотря на эти усилия, сильные волны вполне способны свалить нас с ног. Если же настроиться на их ритм, волны добавят силу и импульс нашим действиям, помогут сэкономить энергию. Чтобы понять, как “поймать волну” своего цикла, нужно знать, как наш цикл устроен и какая эволюционная логика присутствует в каждой из его фаз", - Юрия Богданова,нутрициолог

    _______________________________________________________________________________________________________________________

    Маруся Щитова фазы цикла

    Менструальная фаза

    Это время кровотечения из полости матки. В этот период длительностью от 3 до 6 дней происходит отторжение  слоя слизистой оболочки – эндометрия, к которому в случае наступления беременности должна была прикрепиться оплодотворенная яйцеклетка.

    ГОРМОНЫ: в минимальной концентрации

    ЕДА: нам нужны максимально питательные продукты для восполнения потери микроэлементов и витаминов. В этот период частые срывы в еде, хочется вредного, сладкого. Основное правило: углеводы в качества перекуса - табу. Но не ограничивайте жиры. Включите в рацион: авокадо, красный перец, морепродукты, водоросли, семечки подсолнечника и тыквы, лен,  красное мясо, рыбу, яйца.

    НАСТРОЕНИЕ: “В домике”. Энергии мало и она быстро заканчивается. Чувствуешь в себе черты интроверта. В момент погружения в себя не ищи структурности и сил вовне. Используй обостренную в этот период интуицию. Разговаривай с собой: “Что я хочу? Что происходит вокруг меня? Хочу ли что-то поменять?” Прислушивайся к ответам внутри себя.

    Фолликулярная фаза

    Продолжается в среднем 14 суток. В этой фазе в яичниках происходит образование нового фолликула – особого компонента, в котором созревает новая яйцеклетка. Кроме того, начинается процесс обновления эндометрия в матке.

    ГОРМОНЫ: период роста концентрации гормонов. Эстроген и тестостерон растет - ты начинаешь быть активной.

    ЕДА: упор на жирные кислоты, железо и витамин С + витамин Д - гормонообразующий витамин, который должен быть на протяжении всего цикла, не забывай об этом, + витамины группы В. Стимулируй  метаболизм двигательной активностью и включи ферментированные продукты, например, травяные чаи на основе ферментированных трав от Travki-muravki.

    НАСТРОЕНИЕ: ты чувствуешь прилив сил. Тестостерон растет и ты начинаешь чувствовать уверенность, готовность к новым делам и даже к риску. Повышается либидо. Ты становишься более импульсивной и начинаешь больше нравиться себе. Время брать новые проекты и совершать поступки. Физическая активность на максимуме, двигайся, бери силовые и кардио нагрузки. Сильная сторона в это время - креативность и смелость. В период фолликулярной фазы легче формируются нейронные связи -  учи языки и овладевай новыми навыками!

    Овуляторная фаза

    Она длится около 3 дней, за это время под воздействием гормонов созревший фолликул разрывается и из него выходит зрелая и готовая к оплодотворению яйцеклетка. Данный процесс называется овуляция. Во время овуляции некоторые женщины могут испытывать болевые ощущения внизу живота, с той стороны, где произошел выход яйцеклетки.

    ГОРМОНЫ: Эстроген и тестостерон на максимуме.

    ЕДА: В период пиковых значений эстрогена необходимо поддерживать печень и ЖКТ. Старайтесь усиливать метаболизм и внимание на выведение гормона из организма чтобы избежать ПМС и доминирования гормона эстрогена. Эстроген задерживает воду и соль в организме, ближе к месячным многие  отекают по этой причине.

    Для поддержания работы печени — витамины группы В, С, белок, селен. Убрать из рациона сахар и простые углеводы (мучное, белый рис, макароны), так как он подкармливает патогенные бактерии в кишечнике, что нарушает выведение эстрогена. Происходит повышение сахара и инсулина в крови, что нарушает гормональный баланс. В эту фазу важен достаток вещества под названием  лигнин — нерастворимое пищевое волокно из бобовых, моркови, семечек, груш. Пищевые волокна связывают вредные эстрогены и выводят вместе с калом, улучшают состав кишечных бактерий, замедляет превращение тестостерона в эстроген. Если готовитесь к зачатию для здоровья яйцеклеток включите антиоксиданты - куркума, зеленый чай, ягоды, горький шоколад или в виде БАД.

    Исключите молоко в этой фазе, молочные продукты несут в себе эстроген коровы, что также нарушает гормональный баланс. В течение этой недели ешьте больше клетчатки, а именно сырые овощи, чтобы помочь организму избавиться от лишнего эстрогена.

    НАСТРОЕНИЕ: Яркая и веселая фаза. Хочется общаться и быть социально активной, дружить и ходить в гости. Высокая активность, предприимчивость и креативный подход к решению задач - пользуйся моментом, дальше идет лютеиновая фаза, ты начнешь погружаться в себя и не будешь находить на общение много сил.

    ________________________________________________________________________________________________________________________

    “Благодаря научному прорыву в последнее десятилетие стало известно, что около 80% нашего риска заболеваний зависит от того, что мы едим, как двигаемся, думаем, какие добавки используем, и только 20% зависит от генетики. Одним из лучших способов полюбить свое ДНК – получить адекватное метилирование — это такой биохимический процесс. Меня часто спрашивают, какие добавки я принимаю ежедневно, и важной добавкой, которая передает «сигналы любви» вашей ДНК и улучшает функцию вашей щитовидной железы, является мультивитамин с 5-метилтетрагидрофолатом (5-MTHF). Если вы женщина, убедитесь, что ваш мультивитамин содержит 5-метилтетрагидрофолат”, - Сара Готтфрид, гинеколог-эндокринолог, автор бестселлера о гормональном здоровье.

    ________________________________________________________________________________________________________________________

    -Маруся Щитова фазы цикла

    Лютеиновая фаза

    Продолжается 11–16 суток. В это время активно вырабатываются гормоны: эстроген и особенно  прогестерон, которые подготавливают весь организм к беременности. В лютеиновой фазе часто встречается такое явление, как предменструальный синдром (ПМС). Это комплекс симптомов, связанных с изменением гормонального фона: перед днями месячных женщина может испытывать боли внизу живота, усиление аппетита, изменение настроения, набухание молочных желез и др.

    ГОРМОНЫ: Прогестерон растет во всей этой фазе, он  сохраняет эндометрий и дает сигнал не синтезировать ФСГ и ЛГ (только 1 яйцеклетка должна попасть в матку), если же беременность не произошла, эстроген и прогестерон резко падают,  что приводит к разрушению эндометрия и началу кровотечения.

    ЕДА: В эту фазу начинает вырабатываться прогестерон, который требует повышения калорий. Возможны переедания, но если сдержать себя в этой фазе, то можно снизить вес. На помощь придут сложные углеводы, злаки и корнеплоды, они помогают  стабилизировать уровень сахара в крови и энергию. Чтобы не хотелось сладкого витамины группы В: мясо, рыба, яйца.

    НАСТРОЕНИЕ: В начале фазы ты все еще бодра, но постепенно с ростом прогестерона  все больше уходишь “во внутрь”. Время позаботиться о себе, слушать себя. Доделывай начатые или рутинные дела. Сходи на  массаж, пилатес, баню, практику йоги, самое время для приятных процедур и мероприятий для себя-любимой.

    Маруся Щитова, фазы цикла

    ________________________________________________________________________________________________________________________

    “После 35 лет стоит раз в год мониторить уровень контролирующих гормонов: ФСГ и ЛГ и как только уровни этих гармонов начнут превышать значение 15 и прогрессивно расти, лучше обратиться к эндокринологу для превентивных мер. До этого ваша основная задача - поддержание здорового баланса между эстрогеном и прогестероном” - Екатерина Янг, эндокринолог, рекомендую почитать ее инстаграм @wow.so.young

    ______________________________________________________________________________________________________________________ 

    Всем здоровья, задавайте вопросы!

    Все посты Марии Щитовой 

    фото: Катя Бартенева для #girlswhoinspireproject